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浅谈太极拳全民健身技术方法和训练方法的研究

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刘松 发表于 2011-1-4 23:37:00 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 
 浅谈太极拳全民健身技术方法和训练方法的研究
<>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 太极拳在中国文明史上是历史最悠久,流传最广泛的一项老少皆宜的全民健身运动。练太极拳不但能提高人们体质,而且能增强人们机体抵抗疾病的能力,然而要想更好的提高人们体质,增强机体抵抗疾病的能力,必须进一步提高太极拳全民健身技术方法和训练方法,才能适应太极拳全民健身活动的需要。</P>
<>&nbsp;<WBR>关于太极拳全民健身技术方法和训练方法谈如下三个方面:</P>
<>一、太极拳适合全民健身活动</P>
<>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 太极拳长期受到人们的喜欢,得到惊人的普及和发展,其原因是实践早已得到了证明,它除了具有技击防身作用,而且它还具有防病、祛疾除病、健身延年益寿的作用。通过太极拳习练,能使筋骨舒展,气血调和,达到人体各部位的正常舒阔。对神系统来说,可以解除精神负担和紧张程度。练习太极拳要求“心静”,精神内敛,思想集中,这对提高神经系统的机能,加强全身各器官各系统的调节作用,使身体对外界的适应性增强,消除疲劳,恢复健康,增强体质,促进工作和学习都很有好处;对心脏、血管系统,其运动量大而不剧烈。能促进血液循环,提高心脏机能,可以改善心肌营养,使心脏的跳动缓和而有力,既可减少体内淤血现象,又可减少动脉硬化之弊;对消化器官,练习太极拳能改进胃肠蠕动,提高消化机能。对呼吸器官,练习太极拳使动作与呼吸自然地结合起来,可以加大呼吸深度,增加肺活量,使呼吸器官机能和气体交换得到改善;由于练习太极拳加强了支持运动的器官—骨、肌肉及韧带的活动量,血液流入运动器官大大增加,因而改善了组织的营养,加强了再生过程,进而使骨质变得更坚固,肌肉体积增大,收缩能力加强,对寒冷的适应性,对传染病的抵抗力都能相应加强。经常坚持练习太极拳,可以提高健康水平,增加抵杭能力,甚至可以帮助治病,延长寿命。</P>
<>二、太极拳全民健身技术方法</P>
<>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 1、讲攻守,重含义。太极拳主要从攻防动作为素材,以技击技术为基本内容,讲求动作的攻防意识是太极拳技术的基本要求。太极拳每个动作都是有用的着法。注重体现攻防含义和培养攻防意识,如发生“生拉硬抗”的顶牛现象,极易破坏技术效果,难以建立正确的动力定型,此类做法为太吸拳技术大忌。</P>
<>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 2、讲技法,显形神。练太极拳虽然懂得攻防,不等于就能自然地用眼、身、步、手以配合棚、捋、挤、按、采、趔、肘、靠及进、退、顾、盼、定的着法变化能协调一致起来。还需要点拨技法。技法包括的内容有劲力、眼神、呼吸、节奏等运用的技巧和方法。通过点拨技法,才能更好的展现太极拳的形神兼备的风采。</P>
<>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 3、推手是练习太极拳懂劲和技术的一种锻炼手段。太极拳推手是两人配合练习太极拳懂劲和技术的一种锻炼手段。它遵循“以静制动”“以柔克刚”、“以小力胜大力”、“沾连粘随、不丢不顶”的原则,使用棚、捋、挤、按、采、趔、肘、靠的技击方法,按照进、退、顾、盼、定的步法、眼法和身法进行地一种高尚又文明产并富有东方哲理的健身运动。</P>
<>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 推手是太极拳的对抗形式,它以稳固自己重心为前提,进而用推手技巧动摇对方重心,并将对方发出为目的。推手讲究“劲起于脚、发于腿、主宰于腰、形于手指”。全身上下贯穿,一气呵成,利用蹬地时地面对人体的反作用力,以腰为枢纽,通过各个关节传至腰达于力点。</P>
<>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 提高推手技术水平必须练好基本功。推手基本功主要包括:桩功和行功。桩功主要有:马步桩、*琶桩和三体式。行动主要有:接膝拗步、倒卷肱、揽雀尾和踩腿法。通过基本功锻炼以意领气,以气运身,达到壮内健外的健身目的。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 4、太极拳技术水平的提高,一是提高套路的演练技巧,使意识、呼吸与动作有机地配合,使三者浑然一体,体现出“内三合”。二是提高套路的运动水平,练拳时,以“六合”为法。即心与意合,意与气合,气与力合,称为“内三合”;手与脚合,肘与膝合,肩与胯合。称为“外三合”。练套路时,由会摆架子到熟悉套路,再进一步表现出应有的节律感,并把“外三合”与“内三合”协同起来,融为一体。这样就使练太极拳水平得到进一步的提高。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 5、太极拳是依太极原理形成的,是意气运动,不是力气运动,把练太极拳的过程看作是以意行气的过程,以意行气,意到气到,气随意行,意气神形合的这个原理,由于以前普遍存在对这个原理认识不足,练拳时没有做到或忽视了“以意行气”,而出现了许多技术方法等方面的问题,如:原来太极拳中有些动作,即“震脚、跺脚等,那样做易伤膝关节、易伤胯、易伤心脏、易伤脑神经,以后病就会找上身。从现在开始就不要再提倡样(震脚、跺脚等》做了。我们是为了松气而不是跺脚,要科学练拳,而不是盲练,要果断地走出练拳技术方法上存在的那种误区,使太极拳的拳技迅速提高。</P>
<P>三、太极拳全民健身训练方法</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 太极拳全民健身训练方法概括起来主要是:二强化、三项原则、五层太极功夫、七大要领。</P>
<P>(一)二强化即强化身体训练和站桩功的训练</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 1、强化身体训练的内容是:①关节灵活性练习:颈部活动、肩部活动、体转活动、左右侧弯、侧腰、膝关节活动、左右俯腰、左右闻靴式、左右仆腿式、左右正压腿、左右侧压腿、左右问心脚、左右朝天蹬、左右竖叉和横叉。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 2、强化“站桩功”的训练。站桩功:身体中正站立,两脚略比肩宽,两脚尖微向外展,两臂自然下垂,两肩松开,两眼向前平视,然后两腿微蹲,以自然舒适为好,两臂上提起与肩平,沉肩坠肘,头部虚领顶劲。上体含胸拔背,成站桩功,心里想着丹田。站桩的时间因人而异,可长可短,一般5-20分钟即可。(强化训练身体不适应者除外)</P>
<P>(二)三项原则是:内外俱练,以内为主;动静相兼,以静为主;练养结合,以养为主。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 1、内外俱练,以内为主。强调的是在练拳、练功中,既要注意身形顺遂,姿势开展,手眼身步灵活,但更要加倍注意内气、内劲、内功的修炼培补。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 2、动静相兼,以静为主。强调的是静的重要性。太极拳不是悟道坐禅,而是一种动静两功相兼的内功拳。但在动静相兼中,更侧重动中寓静,静中生动的功夫。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 3、练养结合,以养为主。强调的是要最终达到太医高深境界,一定要会养、会练、会养才能成功,养是第一位的。养,就是养先天、后天合之一处的混元气,养元精、养元神。以养为主,对修炼而言肯定事半功倍。</P>
<P>(三)五层太极拳功夫</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 第一层功夫是由招熟而逐渐懂劲的过程。只要求头自然端正,立身中正,不前俯后仰、左右歪斜即可。练拳时,从肤体上看,动作僵硬,外刚内空,有断劲、顶劲等属正常现象。要坚持认真练,半年即可熟练拳架。随着动作质量的提高,即可达到以外形引内气的阶段,即为第一层功夫。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 第二层功夫是从第一层功夫末期,有内气活动的感觉开始至第三层功夫的初期。第二层功夫是进一步克服练拳时身体内外产生的僵劲、丢顶和动作不协调现象,使内气按照拳架动作的要求。有规律地在体内运行,达到一气贯通,内外协调一致。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 第三层功夫是由大圈而至中圈的阶段。“要想拳练好,必把圈练小”。练习太极拳的步骤,即由大圈到中圈,中圈到小圈,由小圈而无圈。所谓“圈”并非指手脚运行的轨迹,而指内气疏通。到了第三层功夫基本掌握了太极拳内外要求和运动规律,有了自我纠正的能力,动作比较自如,内气比较充足。只是达到“三阴七阳犹觉硬”的程度。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 第四层功夫是由中圈至小圈阶段。功夫已显高深造诣,接近成功。对具体练习的方法、动作要领、逐势的技击含意、内气运行,以及注意事项、呼吸与动作的配合等,都已完全掌握。在推手时,意在人先,动作小,发劲干脆,威力大。达到“四阴六阳类好手”了。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 第五层功夫是由小圈而至无圈,有形归无迹阶段。这层功夫动作已经非常活顺,内劲十分充足。但需要精益求精。仍然是费一日之功力,即可得一日之成效,直至身体空灵,变化无端,内有虚实变换,外面看不见。这才是完成了第五层功夫最后的境界。</P>
<P>(四)七大要领:练拳入门无极始;太极阴阳认真求;心意行气神虚静;缠丝混元运开合;松沉柔顺济刚柔;拿住丹田练内功;中正虚实腰转换;静心慢练养身心。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> l、练拳入门无极始。无极的含义是:空空洞洞、混混沌沌、无色无象、无声无臭、无端无形、无一物而包万物。所谓无一物而包万物的意思就是无极生太极,太极生万物之理已寓其内。无极的本质特征是“静”,即内外俱静。“太极生于无极”,“太极本无极,自无而有,生化肇基,化生于一,是名太极。”太极有含义是:由无极而现有机,遂太极生焉;太极的本质特征是:静极生动,外静内动,静中有动。无极一动生太极,</P>
<P>太极动静阴阳分,阴阳开合万物生,生生不息理循环。这就是太极阴阳之理。练太极拳先要培养内气,先求无极是培养内气,由此可见“太极入门在无极,练拳须从无极始。”</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 2、太极阴阳认真求。练太极拳的过程,就是意气神形合一地描绘阴阳太极图、运行太极阴阳之理的过程。太极两仪,动之则开,静之则合。动静便是阴阳。阴阳便是太极,开者为动为阳,合者为静为阴。开中有合,合中有开,阴中有阳,阳中有阴,阴阳互济,太极为真。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 3、心意行气神虚静。以意行气心为主的要领是太极拳运动的运行法则。打拳全凭心意用功,运化全在一心之中。心意一动则全体皆动。以意行气,气随意行,竞在神,不在气。太极拳是意气神形的运动,既练意又练气,既练神又练形,既练太极之形又练太极之气。因此,意气神形须台。一,以意行气是法则。心神虚静贯始终;太极拳是静中求动,动中求静,动静相兼的运动,以虚静为本体,以虚静为极致。虚静是心能虚静。心为一身之主宰,心能静则全体皆静,所以心意行气神虚静是习练太极拳的</P>
<P>“总纲”。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 4、缠丝混元运开合。浑身俱是缠丝圈;太极拳,缠丝法。缠丝劲的内涵是心神气缠绕抽丝,其外部表现是形体的螺旋运动。练拳练到功夫纯熟以后,自然由大圈到小圈,由小圈到没有圈,但内里有圈,外表看不出。到了浑身处处皆太极的境界。一身缠丝由胸腹而运。胸腹开合折叠,使腹中内气转圈,由内而外,达到了缠丝混元运开合,引化进击方能浑于无迹。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 5、松沉柔顺济刚柔。所谓柔,相对刚而言,指松柔、轻柔、柔韧、柔顺之意。所谓刚是指阳刚、内刚、至大至刚之意。气有张弛,势有回环,气归丹田似潮落,此时为松。僵劲未除就是因为没松开,不会松开,动作有棱角。膝酸胸闷,则是由于不柔不顺,自百会到涌泉未能一线贯穿,不顺不通则必阻,阻在何处,则何处不舒服,久之会成病。所以练拳必须会松则沉;会柔则顺,松沉柔顺济刚柔是练好拳的根本。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 6、拿住丹田练内功。练拳以功为本,练太极功夫的内功关键就要“拿住丹田练内功”。练拳讲丹田。所谓中心丹田指中丹田,在人体正中,即肚脐深处神阙穴内。经过练功,气满丹田,内气足,内劲足,内劲浑厚,交手时,功助拳威,劲贯着中,不发则已,一发威力无比。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 7、中正虚实腰转换。中正即不偏不倚,中正在身法上的体现立身中正,无所偏倚。练拳必须中正是准则。腰为一身之主宰,上下沟通之枢纽,左右转换之中轴。太极拳的虚实转换全在腰,也就是一身的总虚实在腰。虚实分不清就会打拳时出现双重,转换在腰必须松腰、塌腰和虚腰。腰能松、能塌才能活顺和灵活,所以中正虚实转换全在腰。</P>
<P>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR>&nbsp;<WBR> 太极拳是中华民族的宝贵文化遗产,它是东方文化的一颗明珠。当然任何事物在其发展繁衍过程中,都有其时代的局限性。太极拳的发展也要与时俱进。太极拳在党和国家的重视下,在武林前辈努力下,继承和发展了太极拳全民健身技术方法和训练方法,使中华民族的太极瑰宝发扬光大,让太极文化更好地造福人类。</P>

精彩评论5

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菜肉馄饨 发表于 2011-1-6 06:41:00 | 显示全部楼层
 
<>写得不错,挺详细的。</P>
黎春 发表于 2011-1-6 21:58:00 | 显示全部楼层
 
感悟 发表于 2015-11-13 06:01:26 | 显示全部楼层
 
中正即不偏不倚,中正在身法上的体现立身中正,无所偏倚。练拳必须中正是准则。腰为一身之主宰,上下沟通之枢纽,左右转换之中轴。太极拳的虚实转换全在腰,也就是一身的总虚实在腰。
随风太极 发表于 2015-11-13 09:56:26 | 显示全部楼层
 
练拳入门无极始;太极阴阳认真求;
心意行气神虚静;缠丝混元运开合;
松沉柔顺济刚柔;拿住丹田练内功;
中正虚实腰转换;静心慢练养身心。
感悟 发表于 2019-10-19 06:34:06 | 显示全部楼层
 
太极拳是中华民族的宝贵文化遗产,它是东方文化的一颗明珠
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